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1、你好，你要求的计划表如下：第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：举哑铃。

2、第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，划船机4组，12个/组；有氧30分钟。

3、第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

4、第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

5、第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

6、第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

7、第七天：去户外登山，放松一下，最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效。

8、给力。

本文就讲到这里，希望大家会喜欢。